澳门上葡京赌场,澳门上葡京

图片
国家体育总局研制:青少年睡前视力操
发布日期:2020-02-19 09:25  信息来源: 人民网 浏览次数:


国家为了打赢疫情防控狙击战,政府已经采取了延长假期、呼吁群众减少外出等措施,来控制疫情的蔓延,绝大部分群众都以“宅家”的方式来为抗击疫情贡献一份力量。学生们长时间在家利用手机、电脑学习,同时户外运动不足等,影响脊柱生理功能,继发近视等系列健康问题。为此,国家体育总局组织专家,采用医学思维和运动康复方法,专门针对学生视力健康问题,编创了简便、易行的“课间视力操” 和“睡前视力操”。今日推送“睡前视力操” ,详解如下:

? ? 详解

? ? 仰卧位

? ? 起始位:仰卧,双下肢屈膝、屈髋,保持双髋、双膝、双脚在一条直线上,与肩同宽。

? ? 第一节 颈部运动

? ? 1.仰卧仰头

? ? 仰卧位,头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展,双手指交叉托于颈后,头部后仰对抗双手,保持伸展。

? ? 2.仰卧转头

? ? 保持头部后仰,颈部向左旋转至极限后回到起始位,再向右旋转至极限。

? ? 开始练习时头部轻度后仰,循序渐进,后仰角度逐渐加大,不要耸肩,腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。

? ? 第二节 肩部运动

? ? 起始位:仰卧位,头、颈、躯干、下肢保持水平。

? ? 1.仰卧耸肩

? ? 肩胛骨上方运动。双手掌心相对,上肢举过头顶,向头顶方向用力伸展,带动肩胛骨向上运动,放松肩胛骨还原。

? ? 2.仰卧展背

? ? 双手掌心相对,指尖垂直身体方向向上,上肢伸展向胸部上方用力,带动肩胛骨分离舒展,放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。

? ? 3.仰卧夹背

? ? 上肢伸展,向后背部用力收缩,夹挤肩胛骨,放松肩胛骨还原。

? ? 收紧下颌,肩部放松,不要仰头、耸肩,腰背、骨盆、下肢保持稳定,双膝不要内扣。

? ? 第三节 腹部运动

? ? 仰卧拍臂

? ? 下额收紧,头颈、肩胛骨上部离开床面,腹部收紧,双手掌心向下,放于身体两侧,保持轻轻上下振动。

? ? 随后由仰卧位变为俯卧位

? ? 双下肢伸展,双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。

? ? 第四节 上背部运动

? ? 1.俯卧挺身

? ? 俯卧位,双手交叉放于颈后,肘部水平外展。上背部伸展,收紧下颌,保持双侧肩胛骨收紧,头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持,还原。

? ? 2.俯卧举手

? ? 俯卧位,收紧下颌,保持肩背部稳定,屈肘、双上肢在身体两侧外展,成W型,头、颈、上胸段稳定向上抬起, 向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定,不要抬离床面

? ? 第五节 脊柱运动

? ? 1.俯卧旋转

? ? 俯卧位,双手交叉放于颈后。收紧下颌,保持双侧肩胛骨收紧,头、颈、上胸段稳定向上抬起,离开床面同时向左旋转至极限,还原。双侧交替进行。

? ? 2.眼镜蛇旋转

? ? 双手与肩同宽,放在肩关节下方保持支撑,或者双肘支撑。左上肢放松,右上肢支撑,头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原,双侧交替进行。骨盆保持稳定。

? ? 3.猫式伸展

? ? 起始位:手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽,双手位于双肩正下方,双膝位于双髋正下方,双上肢、大腿分别垂直于地面,头与脊柱保持水平。

? ? 收下颌低头,骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。 臀部抬高上翘,腰背部逐渐向下,抬头,颈部伸展,从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。

? ? 4.蝴蝶飞舞

? ? 双臀跪坐在足跟,屈肘,双膝、右肘支撑于地面并固定,左手放于腰部,头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。

? ? 双侧交替进行。支撑手肘与膝相对,双臀不要离开足跟。

? ? 第六节 放松

? ? 婴儿团身

? ? 双膝跪位,臀部后坐于足跟上,双手向前撑,前额贴近瑜伽垫,伸展整个脊椎,保持手臂、下肢在一条直线,极限位置保持。